Семь мифов о популярных диетах

Общепризнанные рекомендации по здоровому питанию довольно просты и понятны: больше овощей, фруктов, ягод, орехов, морепродуктов, меньше сахара и соли, красного мяса, промышленной выпечки и снеков, сосисок и колбас. Но такой рацион устраивает не всех: в мире постоянно появляются новые диеты, и у каждой есть множество сторонников. Plus‑one.ru разобрал заблуждения о питании, похудении и работе организма, связанные с популярными диетами. Текст проверила и прокомментировала врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Тинатин Бахтадзе.

Миф 1. На кетогенной диете можно есть любые жиры

Основной рацион тех, кто придерживается кетодиеты, составляют жиры. Углеводы сводятся к самому минимуму — на них должно приходиться менее 10% всех потребляемых калорий. Такое питание запускает процесс кетоза — организм начинает расщеплять жир, чтобы получать необходимую энергию в условиях дефицита углеводов.

Но не все жиры одинаково полезны. ВОЗ рекомендует отказаться от трансжиров или хотя бы свести их потребление к самому минимуму. Трансжиры содержатся, в частности, в маргарине, жареных продуктах, готовой выпечке. Повышенное потребление этих жиров увеличивает риск смерти от ишемической болезни сердца на 28%.

Взамен стоит включить в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жиры, — рыбу, авокадо, орехи, семечки подсолнуха, оливковое масло, соевые бобы. Правда, рекомендуемые ВОЗ пропорции совершенно не соответствуют кетодиете. Эксперты организации советуют ограничить потребление жиров 30% общей калорийности ежедневного рациона.

Миф 2. Детокс-дни помогают очистить организм

Обычно детокс представляет собой кратковременную диету из фруктовых и овощных смузи, воды и соков. Адепты уверяют, что это помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Такая практика популярна среди звезд — детокс-дни устраивают Сальма Хайек, Гвинет Пэлтроу, Бейонсе и Виктория Бэкхем.

Нет убедительных доказательств, что такая диета действительно полезна для здоровья. С очищением организма от вредных веществ справляются почки и печень, и нет причин думать, что здоровому человеку нужны какие-то дополнительные средства.

Некоторые детокс-практики могут быть не только бесполезны, но и опасны. Часто такое «очищение» предполагает клизмы, что может вызвать рвоту, судороги и привести к обезвоживанию организма.

Миф 3. Для похудения интервальное голодание эффективнее сокращения калорий

Есть разные схемы интервального голодания. Среди популярных — чередование голодания и приема пищи день через день, отказ от еды на два дня в неделю, прием пищи только в определенные временные промежутки каждый день (например, 12 часов голода и 12 часов, когда можно есть).

Этот подход предполагает сокращение калорий (если питаться так же, как обычно, в промежутки между голоданием), благодаря чему приводит к уменьшению веса. Правда, исследования показывают, что голодание не более эффективно, чем сокращение потребляемых калорий. При этом придерживаться такого подхода долгое время может быть сложнее: в одном из экспериментов доля бросивших диету среди тех, кто чередовал голод и приемы пищи, составила 38%, а среди тех, кто ограничивал себя в калориях, — 29%.

Миф 4. На интервальном голодании можно похудеть, ни в чем себя не ограничивая

Другой популярный миф об интервальном голодании заключается в том, что оно позволяет похудеть, не исключая никакие продукты. Это не так: чтобы сбросить килограммы, нужно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше количества потраченных. Люди часто забывают об этом.

«В своей практике я нередко встречаю тех, кто неправильно практикует голодание. Например, человек потребляет меньше 500 калорий в один день, а на следующий идет и объедается», — говорит врач-диетолог, пресс-секретарь Британской ассоциации диетологов Линия Патель.

Миф 5. Полезно питаться так, как наши предки

Одна из популярных диет — палео — предлагает питаться так, как наши предки в эпоху палеолита (10 тыс. — 2,5 млн лет назад). Это значит: исключить или свести к минимуму продукты, которые стали доступны с развитием сельского хозяйства — молочные продукты, злаки, бобовые. Основу рациона составляют мясо, рыба, фрукты и овощи, орехи. Сторонники палео считают, что наш организм эволюционно не предрасположен к современному питанию.

С этим есть несколько проблем. Во-первых, мы не знаем достоверно, как питались наши предки. Например, есть данные, что люди ели злаки больше миллиона лет назад. Кроме того, в процессе эволюции наше пищеварение изменилось. Так, до развития сельского хозяйства организм большинства людей с окончанием грудного вскармливания переставал вырабатывать лактазу — фермент, необходимый для переваривания молочных продуктов. Сегодня значительная часть человечества способна употреблять молоко без каких-либо отрицательных последствий.

В чем действительно стоит последовать примеру далеких (и не слишком) предков — это есть как можно меньше продуктов глубокой переработки. К ним относятся, например, газированные напитки, шоколад, промышленная выпечка, сосиски и колбасы. Постоянное присутствие таких продуктов в рационе увеличивает риск развития онкологических заболеваний.

Миф 6. Растительное молоко полезнее коровьего

Если речь не идет о непереносимости лактозы, то нельзя однозначно сказать, что полезнее. Растительное молоко бывает разного происхождения и с разным составом. Обычно оно действительно содержит гораздо меньше насыщенных жиров, потребление которых рекомендуется сокращать (правда, в кокосовом молоке их примерно столько же, сколько в коровьем). Однако в растительных альтернативах меньше белка (исключение — соевое молоко). Кроме того, молочные продукты — важный источник кальция, которого нет в растительном молоке, если только его специально не добавил производитель.

Еще одна проблема заключается в том, что растительное молоко могут подслащать. Особенно это касается молока с различными вкусами, вроде шоколадного. В коровьем молоке тоже содержится сахар — лактоза, однако она переваривается медленнее и наносит меньше вреда здоровью, чем добавленные сахара.

В рекомендациях ВОЗ нет совета полностью убрать молочные продукты из рациона — только совет употреблять молоко с пониженной жирностью.

Миф 7. При обработке продуктов теряются полезные вещества

В этом убеждены адепты сыроедения. Они считают, что воздействие температуры разрушает ферменты, которые есть в сырых продуктах. Их диета состоит из сырых овощей и фруктов, орехов, пророщенных бобов и зерен.

Это означает довольно строгие ограничения в питании и может привести к недостатку необходимых питательных веществ, таких как витамины D и B12, железо, цинк, омега-3. Если человек, придерживающийся сыроедения, включает в рацион сырые яйца, рыбу, мясо, непастеризованное молоко, это повышает риск заболеваний, вызываемых бактериями и паразитами. Что касается ферментов, человеческий организм умеет вырабатывать их самостоятельно — это часть процесса пищеварения.

Мнение врача:

Тинатин Бахтадзе, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук:

«Любое ограничение или отказ от каких бы то ни было питательных веществ, будь то углеводы, белки или жиры, ведет к дефициту этих веществ. Это нарушает работу и кишечника, и в целом организма. В течение эволюции наш желудочно-кишечный тракт научился наилучшим образом усваивать необходимые питательные компоненты. Единственное универсальное правило для тех, кто хочет похудеть, — это, согласно второму закону термодинамики, сделать так, чтобы количество поступающих калорий было меньше, чем количество расходуемых. Концепция питания, которая лучше всего подходит для поддержания нормального веса, — это интуитивное питание. Она предполагает, что человек прислушивается к своему организму, чувству голода и насыщения, знает, что и когда ему есть. Если человек не умеет правильно питаться, набирает вес, но не понимает, почему это происходит, стоит обратиться к врачу-диетологу. Нет рекомендаций, которые подходят всем: многое зависит от метаболических особенностей человека и его образа жизни».

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.