10 фактов о правильном питании

Вокруг еды существует много мифов. Но все гораздо проще, чем кажется. Plus‑one.ru собрал 10 научно подтвержденных фактов о том, что правильно питаться — просто и вкусно.

Факт 1. Отказ от еды после шести вечера похудеть не поможет

Вес человека зависит от калорийности рациона. Чтобы похудеть, ее нужно уменьшать. В Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендуют рассчитывать суточную калорийность в зависимости от уровня физической активности. Взрослые женщины, ведущие сидячий образ жизни, должны потреблять 1,8 тыс. ккал в день. При умеренной активности (прогулки от 2,5 до 5 км в день со скоростью 5-6,5 км/час) количество калорий можно увеличить до 2 тыс., при более интенсивной нагрузке (прогулка от 5 км в день на той же скорости) — до 2,2 тыс. Взрослым мужчинам следует потреблять от 2,4 тыс. до 3 тыс. ккал в день в зависимости от образа жизни.

В Национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS) приводят схожие цифры. Согласно ее рекомендациям, 20% суточной калорийности должно приходиться на завтрак, по 30% — на обед и ужин, еще 20% — на перекусы и напитки.

Факт 2. Жиры — важный элемент здорового рациона

Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны приносить около 30% всей необходимой энергии. Важно, чтобы это были в основном «хорошие» — моно- и полиненасыщенные жиры. Они помогают поддерживать уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший холестерин»), которые уменьшают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержатся в растительных маслах (оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехах, семенах, рыбе. Насыщенные жиры менее полезны, их доля не должна превышать 10% от суточной калорийности рациона. Они есть в красном мясе, сливочном масле, сыре, сливках и сметане, кокосовом и пальмовом масле.

Самые вредные — трансжиры. Они присутствуют в обработанных продуктах, в составе которых есть гидрогенизированное растительное масло, измененное для повышения срока годности. Употребление трансжиров ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в ВОЗ советуют снизить их долю до 1% от суточной калорийности — не более 2,2 г в день при питании на 2 тыс. ккал.

Однако даже с полезными жирами важно не переусердствовать. В популярной сегодня кето-диете жиры составляют 90% от суточной калорийности рациона. Специалисты предупреждают, что такое питание сопряжено с большими рисками, среди них — дефицит микроэлементов, проблемы с печенью и почками, запоры, скачки настроения.

Факт 3. Быть вегетарианцем и веганом неопасно

Диета на основе растительных продуктов может быть полезнее, чем диета, где допускается мясо. Итальянские ученые выяснили, что веганы и вегетарианцы меньше весят, у них ниже уровень холестерина и глюкозы по сравнению с теми, кто потребляет продукты животного происхождения. А еще люди, предпочитающие растительное питание, меньше подвержены риску возникновения ишемической болезни сердца и рака.

Потребление красного и обработанного мяса, наоборот, может вызывать повышенную смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей: специалисты ВОЗ связывают употребление красного мяса с развитием рака толстой и прямой кишки.

Хотя в умеренных количествах мясо полезно для здоровья, многие медики советуют сократить его потребление. В NHS рекомендуют есть не больше 70 г красного и обработанного мяса в день.

Взрослый человек должен употреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг своего веса (от 10% до 35% суточной калорийности рациона), рекомендуют в Гарвардской медицинской школе. Кроме мяса и молочных продуктов, белками богаты морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль), орехи и семена.

Факт 4. Углеводы — не зло. Но их следует различать

Углеводы должны давать от 45% до 65% суточной энергии, или от 900 до 1,3 тыс. ккал. То есть нужно есть от 225 до 325 г углеводов при рационе в 2 тыс. ккал в сутки. Однако, как и в случае с жирами, важно обращать внимание на источники этого макронутриента. «Хорошие» углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (например, крупы или цельнозерновой хлеб), бобовых, фруктах и овощах. Они надолго насыщают, обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой.

К «плохим» углеводам относят белый хлеб, выпечку, газировку, переработанные и рафинированные продукты. С ними человек чаще испытывает чувство голода и больше ест. Это ведет к увеличению веса и, как следствие, появлению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кстати, в рекомендациях NHS говорится, что такие, на первый взгляд, вредные продукты, как картофель, рис и макароны, могут быть частью здорового рациона. Главное — следить за количеством жиров. Например, картофель лучше не жарить, а запекать в духовке.

Факт 5. Ешьте много фруктов и овощей

Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой и помогают снизить калорийность рациона. В ВОЗ советуют съедать по меньшей мере пять порций овощей (кроме картофеля, батата и других крахмалосодержащих корнеплодов) и фруктов в день. Это примерно 400 г.

Такие же рекомендации дают в NHS. Одна порция фруктов — это около 80 г свежих плодов (например, половина грейпфрута или ломтик дыни шириной 1 см) или 30 г сухофруктов (три кураги или столовая ложка изюма). Порция овощей — те же 80 г, три столовые ложки зеленого горошка или кукурузы. Фрукты и овощи могут быть замороженными. Как правило, их собирают и замораживают на пике созревания, благодаря чему они сохраняют все питательные вещества. А вот фруктовые соки и смузи вряд ли заменят свежие плоды, поскольку содержат мало клетчатки и много сахаров.

Факт 6. Еда должна быть простой и вкусной

Свободные сахара присутствуют и в меде, и в обработанных продуктах: сладких напитках, шоколаде, кондитерских и хлебобулочных изделиях, фаст-фуде. Не следует употреблять более 50 г, или 12 чайных ложек сахара в день, если ваш рацион рассчитан на 2 тыс. ккал в сутки. А лучше — еще меньше. Употребление соли (в идеале — йодированной) необходимо ограничить 5 г в сутки, или одной чайной ложкой.

Авторы канадского руководства по питанию уверены, что еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие — это позволит избежать пищевых расстройств. Вкусная еда не обязательно дорогая: даже из простых и дешевых продуктов можно приготовить необычные блюда.

Факт 7. БАДы могут навредить

К биологически активным добавкам относятся витамины и мультивитаминные комплексы, минералы, рыбий жир, травы, включая эхинацею, зверобой, женьшень. В некоторых случаях БАДы действительно необходимы. Однако их повсеместная реклама не более чем маркетинговая уловка: большинство необходимых веществ поступает в организм с едой. Кальций — строительный материал для костей — содержится в молочных продуктах, рыбе, темно-зеленых листовых овощах. Витамин B6, необходимый для синтеза красных кровяных телец, которые снабжают ткани и органы кислородом, есть в курице, картофеле, бананах и злаках. Витамин С, укрепляющий иммунную систему, можно найти в цитрусовых, перце, помидорах, ягодах.

Прием БАДов без показаний может привести к проблемам со здоровьем. Только в США 20% случаев поражения печени связано с употреблением биоактивных добавок.

Факт 8. Для безглютеновой диеты нужны показания

Около 1% жителей планеты страдают целиакией — наследственным заболеванием, при котором глютен вызывает повреждение тонкого кишечника. Глютен — растительный белок, который содержится в злаках, включая пшеницу, рожь, ячмень, овес. Среди симптомов целиакии — вздутие и боли в животе, диарея, запоры, железодефицитная анемия, раздражительность. Существует и такое состояние, как нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) со схожими симптомами. Людям с целиакией и НЦЧГ показана безглютеновая диета, которая исключает все продукты, содержащие этот белок. Здоровым людям такое питание может нанести вред, поскольку приводит к дефициту некоторых питательных веществ.

Тем не менее все больше людей считают, что отказ от глютена, наоборот, помогает сбросить вес, сохранить здоровые сердце и сосуды.

Факт 9. Организм способен самоочищаться

Еще один модный тренд — детокс-диеты, которые, как считают их адепты, помогают очистить организм от токсинов, распрощаться с лишними килограммами, улучшить пищеварение и укрепить иммунитет. Среди наиболее распространенных практик — интервальное голодание, отказ от глютена и молочных продуктов, употребление в пищу только овощей и фруктов. Однако детокс — тоже маркетинговая уловка. Такая система не имеет научного обоснования и может навредить здоровью: несбалансированное питание провоцирует нехватку питательных веществ.

Профессор Эксетерского университета Эдзард Эрнст объясняет, что если бы в организме действительно накапливались токсичные вещества, люди едва ли смогли выжить. Организм очищается благодаря коже, дыхательной и иммунной системам, печени, почкам, кишечнику. Например, в печени и почках синтезируются белки металлотионеины, которые связывают тяжелые металлы — свинец, кадмий и ртуть — и защищают клетки от их воздействия. Специалисты подчеркивают, что самоочищению организма способствуют здоровые рацион, сон, регулярные занятия спортом и достаточное питье.

Факт 10. Необязательно пить восемь стаканов воды

Идея о том, что в день нужно выпивать от шести до восьми стаканов воды, антинаучна. Правда, похожая рекомендация есть в руководстве по питанию от NHS, но этот объем включает и другие жидкости: молоко с низким содержанием жира, чай и кофе без сахара. А вот потребление фруктовых соков и смузи специалисты советуют ограничить 150 мл в день. ВОЗ не дает конкретных рекомендаций о количестве питья: на потребности человека влияет много факторов, в том числе температура воздуха, уровень физической активности, качество пищи, скорость метаболизма.

Например, жители жарких стран и спортсмены обычно потребляют больше воды по сравнению с остальными. Никто не спорит — нехватка жидкости негативно сказывается на самочувствии. Но и чрезмерное употребление воды может быть опасным и способно привести к отравлению и даже смерти.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.