«Страх и тревога — верные спутники инстинкта самосохранения»

Кандидат психологических наук Ирина Козина — о том, как сохранить психическое здоровье во время пандемии и самоизоляции

Мы все сейчас находимся в ситуации неопределенности. Непонятно, удастся ли сохранить свое здоровье и здоровье близких. Непонятно, когда это все закончится. Непонятно, что будет после. Уровень тревоги в обществе повышен, и я считаю, что в определенной степени это хорошо. Страх и тревога — верные спутники инстинкта самосохранения. И тревога за свое здоровье и здоровье близких гораздо эффективнее удержит нас дома, чем все административные ограничения.

Поэтому, если вы замечаете у себя признаки повышенной тревожности, не надо с этим бороться. Напротив, нужно принять эти чувства и сказать спасибо своей психике за адекватный ответ ситуации. Ваша психика заботится о вас. Другое дело, если вы замечаете, что со временем адаптация к новым условиям жизни не происходит. С этим состоянием надо работать, либо самостоятельно, либо с участием психолога.

Конечно, одновременные пандемию и экономический кризис все переживают в очень разных условиях. Тревожные экзистенциальные настроения одинокого человека в самоизоляции, имеющего финансовую стабильность, будут совершенно отличаться от настроений безработной женщины, живущей в съемной двухкомнатной квартире с тремя детьми и мужем, находящимся под угрозой сокращения. Универсальные советы тут давать довольно трудно. Выделю три ключевых направления, чтобы помочь вам принять ситуацию с минимальными потерями.

Первое: избегайте эмоциональных крайностей — в мире нет ничего только черного или только белого. Не пытайтесь делать вид, что все отлично и вы совсем не переживаете. Позвольте себе попереживать, «отреагируйте» этот негатив: поделитесь с близкими, если вы человек творческой профессии — нарисуйте свой стресс, опишите его. Помните: вы имеете право на тревогу, ваша психика заботится о вас таким образом, и это совершенно нормально. Постарайтесь не погружаться в негатив: ограничьте чтение тревожных новостей. Если вы чувствуете, что в вашем окружении есть токсичные люди, старайтесь максимально избегать контактов с ними. Пытайтесь нащупать эмоциональный баланс между текущими ограничениями и появившимися возможностями. Управлять собственными тревожными настроениями, как ни странно, очень помогает забота о других людях, которым, возможно, помощь нужна даже больше, чем вам. Выслушайте и успокойте своих близких. Включите в свой список закупаемых продуктов какие-то мелочи для пожилого соседа, которому тяжело или страшно ходить в магазин. Перенесите фокус своего внимания с себя на окружающий мир и трансформируйте свою тревогу в заботу.

Второе: в любой неопределенной ситуации укротить тревогу помогают ритуалы. Планирование и ритмичность — мелкие бытовые «якоря» привычной жизни — существенно снижают уровень стресса. Да, сейчас сложно что-то планировать вперед. Тогда планируйте то, что точно можете сделать. У вас была любимая традиция «длинного завтрака» по воскресеньям? Продолжайте соблюдать ее, даже если формат удаленной работы размыл границу рабочих и выходных дней. Спланируйте на неделю не только свой рабочий график, но и график приятных и полезных дел. Сам процесс такого микропланирования дает ощущение предсказуемости, а это как раз то, что нам всем сейчас нужно. Такой график поможет избежать монотонности, не уйти с головой в череду бесконечных бытовых забот. Чередуйте бытовые дела с моментами приятной лени с чашечкой кофе. Интеллектуальную рабочую деятельность — со спортивными тренировками. Чтение книг — с совместными семейными занятиями и играми.

И третье: даже если вы всегда были далеки от ЗОЖ, уделите внимание вашим здоровью и телу. Следите за тем, что вы едите и как вы выглядите, даже дома. Делайте каждый день хотя бы примитивную зарядку — «запускайте» свой пульс. Делайте уборку и проветривайте чаще, чем обычно. Если у вас есть балкон — отлично, «гуляйте» на балконе с книгой и дышите воздухом. Для нашего эмоционального и физического здоровья жизненно необходима динамика. Без нее мы начинаем «застывать». Этими действиями вы будете давать своему телу и своей психике правильные сигналы: все в порядке, жизнь продолжается.

Сейчас большую популярность набирают различные теории заговора. Нашей природой так задумано, что в «плавающей» ситуации, которая психикой воспринимается как опасная, мы начинаем искать точки опоры. И теории заговора — прекрасная и, главное, легкая возможность, чтобы внести определенность в ситуацию стресса и получить объяснение всему, что происходит. Однако эта точка опоры на самом деле не такая уж и прочная, так как находится вовне и создана, скажем так, неизвестными людьми с неизвестными целями.

В ситуации неопределенности важно найти точку опоры внутри себя. Важно помнить, что в кризисные времена, даже при самом негативном варианте развития событий, вы можете потерять все, кроме главного: ваших умений, способностей, ценностей и желаний. Человек, который в любые времена делает ставку только на себя и на свои возможности, переживет любой кризис. Может, непростые времена нам и даются для того, чтобы найти свою персональную точку опоры?