Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое и почему важно беречь психику
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), психические расстройства есть как минимум у 10% населения мира, а среди детей и подростков — у 20%. Проблема усугубляется тем, что люди воспринимают ментальные проблемы как слабость и боятся признаться в их наличии даже самим себе. При этом современная медицина располагает эффективными и безопасными методами борьбы с тревогой, депрессией, страхами, последствиями эмоциональных травм и другими состояниями. Один из них — когнитивно-поведенческая терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое
Когнитивностью в психологии называют склонность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими жизненным опытом и убеждениями. Например, когда что-то не получается, он может погрузиться в переживания вместо того, чтобы изменить тактику и попробовать еще раз.
Такое поведение — не естественная реакция, а негативные установки, то есть привычка определенным образом реагировать на тревожные события. Они могут заставить человека неадекватно вести себя, паниковать без повода и совершать поступки, о которых впоследствии он будет жалеть. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает осознать эти ошибки, разработать стратегию решения проблем и научиться контролировать свои эмоции.
В каких ситуациях используется КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия применяется при следующих ментальных проблемах:
пограничное расстройство личности (часто сопровождается резкими скачками настроения, склонностью к саморазрушению, чувством опустошенности)
депрессия, панические атаки, неврозы
страхи и фобии
тревожные расстройства
сложности с развитием коммуникативных навыков
психические расстройства, например шизофрения
зависимости, в том числе от алкоголя, никотина, наркотиков
посттравматическое стрессовое расстройство, например эмоциональная травма, вызванная гибелью близкого человека
нарушения пищевого поведения
А еще КПТ можно использовать для улучшения самооценки и повышения уверенности в своих силах, развития стрессоустойчивости, а также тренировки контроля эмоций: печали, страха, гнева.
Методы когнитивно-поведенческой терапии
Выбор метода КПТ зависит от психологических проблем пациента и его состояния.
Управляемые открытия
Психотерапевт выяснит вашу точку зрения, а затем бросит вызов негативным убеждениям, вызывающим тревогу. Например, можете ли вы предоставить доказательства того, что во время выступления на публике с вами произойдет нечто ужасное? Или что обыкновенный паук может причинить здоровью человека непоправимый вред? Зачастую мы не задумываемся, насколько реальны наши страхи, а воспринимаем их как нечто неопровержимое.
В ходе разговора с психотерапевтом вы сможете самостоятельно переосмыслить свои взгляды и сделать выводы. А специалист проконтролирует, чтобы они соответствовали реальности.
Экспозиционная терапия
Помогает встретиться «лицом к лицу» с негативными эмоциями, страхами и фобиями. В зависимости от состояния человека может применяться:
воображаемая экспозиция — погружение в воспоминания о неприятной ситуации или просмотр изображений, ассоциирующихся с ней
экспозиция in vivo — реальная встреча со своими страхами, самостоятельная или с участием психотерапевта
интероцептивное (телесное) воздействие, например дыхательная гимнастика, физические упражнения
погружение в виртуальную реальность для безопасного, но убедительного проживания негативного опыта
Экспозиционная терапия направлена на привыкание к пугающим ситуациям и объектам. Пример: пациент, однажды испытавший сильный приступ головокружения, боится любого чувства дисбаланса. Он постоянно следит, чтобы его голова оставалась неподвижной и страдает от навязчивых мыслей о падении и потере сознания. В этом случае психотерапевт может порекомендовать пациенту покружиться на месте, например в офисном кресле, сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Новый, безопасный опыт, связанный с головокружением, ускоряет избавление от негативной установки и возвращение к обычной жизни.
Ведение записей
Психотерапевт предлагает пациенту завести дневник и ежедневно фиксировать в нем как позитивные, так и негативные мысли, которые возникают в течение дня. Когда вы пишете о своем опыте и чувствах, проблемы перестают казаться непреодолимыми. Приходит осознание того, что в жизни не так много трудностей и плохих моментов, как может показаться, и вы сами выбираете, на чем сконцентрироваться — на успехах или неудачах.
А еще дневник помогает отследить повторяющиеся модели поведения и навязчивые мысли. Например, как часто вам кажется, что вы забыли закрыть дверь, выходя из дома? Записи из дневника лучше анализировать с врачом, чтобы правильно оценить ситуацию и подобрать эффективную терапию.
Ролевая игра
Это обыгрывание сложных жизненных сценариев на приеме у психотерапевта. Например, если вы боитесь идти на собеседование, врач может сыграть роль потенциального работодателя. После окончания игры психотерапевт проанализирует ваше поведение и расскажет, как контролировать свои эмоции в реальных ситуациях.
Расслабление и снижение стресса
Помогает бороться с тревогой, вспышками гнева, стрессом, переутомлением. Примеры упражнений для релаксации:
Выдыхание усталости. Займите комфортное положение и постарайтесь расслабиться. Спокойно дышите, представляя, как с каждым выдохом вас покидает усталость, а с каждым вдохом — наполняет жизненная энергия.
Якорь. Встаньте и напрягите мышцы ног, ощутив, что вы твердо стоите на устойчивой поверхности. Расслабьтесь.
Прогрессивно-мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы: лица и шеи, рук и плеч, спины, ног.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram
Автор
Вера Жихарева
