МАТЕРИАЛ УЧАСТНИКА ПЛАТФОРМЫ +1

Как похудеть за неделю, не мучаясь?

По последним данным, в мире 2,8 миллиардов человек имеют лишний вес, а это 30% населения нашей планеты, при этом 13% людей страдают ожирением. Эти показатели растут в геометрической прогрессии, и тенденцию не остановить. Лишний вес — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Избыточная масса тела способна вызывать ряд серьезных заболеваний, среди прочих — инсулинорезистентность, которая впоследствии перетекает в сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, онкология.

Чума 21 века

Даже зная об этом, нам все равно трудно отказаться от сладкого, фастфуда, пива, газированных напитков. Кажется, нас это не коснется. А если и появился лишний «жирок», ничего страшного, ведь главное не тело, главное — душа. Мужчины иногда гордятся «пивными животами». А некоторые даже утверждают, что настоящий мужчина начинается от 100 кг.

Лишний вес — это достаточно серьезная проблема, с которой надо бороться. Стереотип о том, что худой — значит, обязательно больной и бедный, остался далеко в прошлом. В наше время в развитых странах все наоборот. Лишний вес и ожирение имеют бедные слои населения, а люди с хорошим достатком, как правило, стройные и подтянутые. Это обусловлено тем, что люди с малым доходом не могут позволить себе питаться правильно и сбалансировано. В их рационе доминируют простые углеводы (макароны, хлеб, сладости) и фастфуд, который также состоит из углеводов и трансжиров.

Как с этим бороться?

Не обязательно вкалывать в спортзале до потери сознания и голодать. Можно подойти к этому вопросу с умом. Не верьте тем, кто обещает вам быстрый результат: невозможно похудеть за месяц на 15-20 кг — это из области фантастики.

Один килограмм жира — это где-то 7,5- 8 тысяч ккал. Среднестатистический человек потребляет примерно 2- 2,5 тысяч ккал. Решив эту несложную задачу, мы видим, что даже если полностью отказаться от пищи, то мы потеряем примерно 2 кг жира за неделю. То есть, 8 кг за месяц. Напомню, что после двух-трёх недель голодания организм начинает разрушаться, а после 6 — погибает. К сожалению, многие люди по-прежнему «клюют» на эти «удочки».

Моя подопечная Анна рассказывает:

— Я всю жизнь страдала от лишнего веса. Покупала разные чудо-порошки и фиточаи с надеждой на то, что, выпив такую волшебную микстуру, сброшу за ночь 2-3 кг. Заказывала разные методики в интернете, обогащая лживых фитнес-блогеров.

Проблема, с которой столкнулась Анна, присуща многим. Я заметил, что краткосрочные методики похудения не работают. Попытался разобраться, почему. Прочитав десятки книг и сопоставив сотни научных исследований, мне удалось подобрать то, что дает действительно хороший результат. А именно, правильно выстроенная диета и тренировки без особого фанатизма.

Получено экспериментальным путем

Существует мнение, что чем больше вы «пашете» в зале, тем больше жира удастся согнать, но это не так. Даже за самую тяжёлую тренировку, мы можем израсходовать примерно 450 ккал (напомню, что в одном килограмме жира — 7,5- 8 тысяч ккал). В то время как просто прогуливаясь быстрым темпом, можно сжечь около 300 ккал. Это, в сущности, почти то же самое, но без вреда для вашей сердечно-сосудистой системы, который нанесут выматывающие тренировки не приспособленному к ним организму.

Отталкиваясь от этой цифры, урежьте калорийность на 30-35 процентов. Урезайте калории за счёт углеводов. Здесь есть много вариантов, приведу несколько примеров. Допустим, в день вы съедали в среднем 3000 ккал. А теперь ваша норма будет 1950 ккал. Больше уменьшать не нужно, чтобы не шокировать организм — в противном случае, будет вырабатываться гормон кортизол, который не только не даст сбросить жир, но и спровоцирует набор жировой массы.

Когда вы сбросите вес, тогда можно будет уменьшить ещё калораж. При этом вы будете получать основные калории из белков и жиров, на углеводы придется мизерная часть в виде овощей (клетчатки). Правда, в этом случае нужно увеличивать количество потребляемых белков и жиров, а не оставлять их на месте. И так три дня.

На четвертый день вы, допустим, повышаете калораж до 3200, уменьшаете белки и жиры до нормы, а остальное набираете за счет углеводов. На 5 день просто съедаете свою норму в виде 3000 ккал. Таким образом, за 7 дней ваш дефицит составит примерно 5000 ккал. И это без физической нагрузки. Добавим сюда же 3 тренировки в неделю по 350 ккал за занятие. Итого, за семь дней выходит около 6000 тысяч ккал. Согласитесь, неплохой результат.

1 День 1950 Ккал

2 День 1950 Ккал

3 День 1950 Ккал

4 День 3200 Ккал

5 День 3000 Ккал

6 День 1950 Ккал

7 День 1950 Ккал

Так выглядит примерная таблица на неделю, если раньше вы потребляли 3000 ккал в сутки. При такой диете можно потерять примерно 700-800 грамм жира в неделю.

Второй вариант: в течение шести дней урезаете углеводы и, как в предыдущем примере, повышаете жиры и белки, также съедая 1950 ккал в сутки. А вот на седьмой день устраиваете себе «праздник живота», так называемый cheat meal. И едите, что хотите и сколько хотите. Суть этой диеты в том, что, во-первых, на седьмой день вы наполняете свои истощенные клетки гликогеном, который растеряли за 6 дней низкоуглеводной диеты. Во-вторых, такой день нужен вам, чтобы не сорваться: так легче психологически, когда знаешь, что скоро наступит момент, когда можно будет отъесться вдоволь.

Суть этих методов в том, что в течение недели вы должны уменьшить калораж без стресса для организма и без потери витаминов, минералов, питательных веществ, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Интуитивное питание: восстанавливаем биоритмы

Еще один способ похудеть поможет тем, кто генетически не склонен к полноте, но «заедает» свои психологические проблемы или имеет расстройство пищевого поведения (РПП).

С этим сталкиваются люди, которые не различают чувство физиологического голода — либо полностью игнорируют его и едят не тогда, когда голодны, а по каким-то другим причинам. Например, им грустно, скучно. Такие люди часто мучают себя диетами и терпят голод. А потом не могут остановиться и сметают все на своем пути.

На самом деле, нужно делать по-другому. Когда голодны — поесть, а когда голода нет, соответственно, не есть. Такой тип питания называют интуитивным. При этом заканчивать трапезу нужно тогда, когда человек уже не испытывает голода. Эта система основана на точке зрения о том, что наш организм лучше знает, что и когда ему нужно. Достаточно прислушиваться к своим биоритмам.

Дарья рассказывает:

— Я обнаружила, что, приходя с работы поздно, наедаюсь больше обычного. Разобравшись в том, чего реально не хватает моему организму, поняла, что нахожусь в состоянии постоянного недосыпа. Теперь перед тем, как поесть, я задаю себе вопрос: «Чего мне на самом деле хочется сейчас?» И достаточно часто ответ на него — «Выспаться».

Вывод

Случается, что ни одна из диет не дает результата. В таком случае, рекомендуется сдать кровь на гормональный фон щитовидной железы — проверить трийодтиронин (Т3), тироксин (Т4), ТТГ. Пока вы не приведете гормоны в норму, ни о каком похудении не может быть и речи.

Резюмируя вышеизложенное, хочу сказать: если вы имеете лишний вес, не отчаивайтесь. Не нужно искать себе дорогого тренера, покупать разные таблетки и порошки. Запомните, каждый из нас сам строитель своего тела. Мы — то, что мы едим, и это правда. Поэтому, пересмотрите свой рацион, посчитайте свой суточный калораж, урежьте его на 30-35 процентов. Не нужно чрезмерно себя ограничивать и бояться съесть лишний кусочек. Если есть время, посещайте фитнес-зал. Если его мало, то просто старайтесь больше двигаться. И поверьте, пусть не сразу, но результат обязательно придет. Главное — идите к своей цели!