Шесть фактов о выученной беспомощности

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), во всем мире от депрессии страдает около 280 млн человек. Психологи утверждают, что каждый седьмой россиянин рискует столкнуться с этим заболеванием. Часто депрессия идет рука об руку с выученной беспомощностью — состоянием, когда человек не пытается изменить мучающее его положение вещей. Почему от него важно избавиться и как это сделать, разбиралась шеф-редактор отдела «Общество» Plus-one.ru Маргарита Фёдорова.

Факт 1. Выученная беспомощность свойственна и людям, и животным

В 1965 году этот психический феномен в ходе экспериментов с собаками обнаружил американский психотерапевт (на тот момент аспирант Пенсильванского университета) Мартин Селигман вместе с коллегами. Подопытные животные были разделены на три группы. Две из них подвергались ударам тока в вольерах. Собаки из первой группы могли избежать этих ударов, нажав носом на специальную панель. Собаки из второй группы не могли остановить подачу тока, третью группу не трогали. Позже всех собак поместили в один вольер, по полу которого периодически пропускали разряд тока. Животные, обученные его отключать, и те, что не были подвергнуты испытаниям, выпрыгнули из вольера. А собаки, имевшие опыт, что их действия ни на что не влияют, сдались и легли на пол.

Вскоре аспирант Университета штата Орегон Дональд Хирото провел похожий эксперимент со студентами. В отличие от собак, они подверглись воздействию громкого звука в закрытой комнате. Но прежде всех участников эксперимента предупредили, что они могут отключить звук, нажав на кнопку четыре раза. Одна группа испытуемых смогла это сделать. Другая — нет, сколько бы не нажимала на кнопку. Третья группа не подвергалась шумовому воздействию и просто просидела в комнате некоторое время. Затем всех испытуемых по очереди вызывали в комнату и предлагали отключить громкий звук с помощью контроллера, переведя его из одного положения в другое. Участники второй группы в большинстве своем бездействовали и даже не пытались воспользоваться контроллером.

Интересно, что каждый третий испытуемый отказался усваивать модель беспомощного поведения. «Каждое третье животное из нашего эксперимента тоже повело себя так», — отмечает Мартин Селигман в своей книге «Как научиться оптимизму». По его словам, исследование Хирото дало еще один любопытный результат: во второй части эксперимента каждый десятый испытуемый из тех, кто не подвергался воздействию шума на первом этапе, не пытался отключить звук. Такие же результаты были получены и Селигманом — одна из десяти собак, которых не трогали, сдалась и легла на пол, когда пустили ток. Вероятно, каждый десятый беспомощен от рождения, сочли ученые.

Факт 2. Выученная беспомощность и пессимизм взаимосвязаны

Каждый человек, сталкиваясь с неудачей, хоть на мгновение переживает чувство беспомощности. Вопрос в том, как он действует дальше. Мартин Селигман доказал, что способ действия напрямую зависит от образа мышления: того, как человек представляет картину миру, свое место в ней, считает ли себя достойным хорошего обращения или нет, насколько вообще он способен справиться с неприятностями. Определить ваш стиль мышления поможет тест, который разработал психотерапевт вместе со своими коллегами.

Оценка результата дается по трем параметрам — устойчивость, генерализация и персонализация. Фактор устойчивости показывает, насколько легко человек опускает руки и верит в то, что неприятности будут постоянно портить ему жизнь. В сложных ситуациях пессимисты часто употребляют такие слова, как «всегда» или «никогда». Оптимисты верят, что беды мимолетны и скоротечны, — и, наоборот, чаще используют для описания проблем слова «иногда» и «в последнее время». А «всегда» — в отношении позитивных событий, к примеру: «Мне всегда везет».

Генерализация определяет способ, как человек объясняет свои неудачи. Пессимисты любят универсальные объяснения: «Все продавцы хамы», а оптимисты — конкретные: «Этот продавец был со мной груб». При увольнении с работы пессимист, вероятнее всего, начнет срываться на близких, оптимист же сможет отделить работу от других сфер жизни и локализовать проблему.

Фактор персонализации касается самооценки. «Люди, убежденные, что причины хороших событий находятся в них, оказываются лучшего мнения о себе, чем те, кто видят источник хорошего в других людях или в обстоятельствах», — объясняет Мартин Селигман.

Факт 3. Выученная беспомощность может спровоцировать депрессию

Махатма Ганди однажды сказал: «Ваши убеждения становятся вашими мыслями, ваши мысли становятся словами, ваши слова — действиями, ваши действия становятся вашими привычками, ваши привычки становятся вашими ценностями, ваши ценности — судьбой». Современные исследования мозга подтверждают его слова. Ученые доказали, что повторяющиеся реакции формируют у человека устойчивые нейронные связи — фильтр, через который он видит мир.

Долгое пребывание в подавленном состоянии приводит к развитию депрессии, уверен Селигман. Например, в токсичной рабочей среде риск возникновения депрессии вырастает на 300%. Чувство беспомощности перед COVID-19 ударило по психическому состоянию людей, особенно детей и подростков. По данным на август 2021 года, от клинической депрессии на планете страдал каждый четвертый ребенок или подросток младше 18 лет. Также негативно на психическое состояние действует и любая дискриминация.

Среди симптомов депрессии — подавленное настроение, утрата интереса к жизни, бессонница, чувство бесполезности, потеря концентрации. Ученые из Королевского колледжа Лондона и других британских вузов обнаружили, что у 31% из 85 895 участников исследования заболевание привело к развитию воспалительных процессов. В особенно тяжелых случаях депрессия может привести к самоубийству: по оценкам ВОЗ, каждый год более 700 тыс. человек совершают суицид. При затяжной многолетней депрессии у человека происходят структурные изменения мозга.

Факт 4. «Пережевывание» мыслей только ухудшает ситуацию

Депрессии больше подвержены женщины, чем мужчины: 20–25% против 7–12%. Почему так происходит — версии разнятся: некоторые специалисты считают, что такие результаты связаны с тем, что женщины чаще обращаются за психологической помощью. Мартин Селигман настаивает, что проблема в разнице мышления. «Мужчины склонны скорее действовать, а не рефлексировать, тогда как женщины привыкли размышлять над своей депрессией, прокручивая все в голове снова и снова, пытаясь проанализировать и определить ее источник. Психологи называют этот процесс навязчивого анализа словом „руминация“, первое значение которого — „жевать жвачку“», — поясняет Селигман. По его мнению, руминация в сочетании с пессимистичным стилем мышления — рецепт тяжелой депрессии, а значит, и выученной беспомощности.

Факт 5. Выученная беспомощность тормозит социальные изменения

Такой способ мышления препятствует изменениям на всех уровнях: человек боится менять работу, даже если его сильно третирует начальство, а общество игнорирует болезненные вопросы. Так, практически каждая третья женщина в мире подвергается физическому и/или сексуальному насилию. При этом менее 40% из них обращаются за помощью — и то в основном к близким, в полицию идут лишь 10%. В России же до сих пор не создано системы профилактики домашнего насилия.

Факт 6. Каждый может воспитать в себе здоровый оптимизм

Нездоровый оптимизм — когда человек смотрит на мир через розовые очки и как мантру повторяет позитивные фразы самовнушения. Такое поведение говорит о глубоком страхе и нежелании сталкиваться с реальностью. «Способность изменять деструктивные мысли, возникающие в сознании, когда вы сталкиваетесь с проблемами, которые жизнь подбрасывает каждому из нас, — основа искусства оптимизма», — отмечает Селигман.

Справиться с выученной беспомощностью может помочь когнитивная терапия. В ходе нее человек учится распознавать негативные автоматические мысли (например, «я ужасная мать»), подвергать их сомнению, находить альтернативное объяснение («я ругаю детей только рано с утра, может быть, утро не мое время и лучше попросить мужа отводить их в детский сад»), учится отвлекаться от них, распознавать и подвергать сомнению вызывающие депрессию убеждения («я не могу жить без любви»). Важно перестать жевать ментальную жвачку и начать мыслить позитивно. Например, навязчивую идею «меня все достало, я ничего не хочу делать» заменить установкой «я устала работать полный рабочий день, завтра начну искать работу на полставки». И продолжайте действовать, даже если с первого-второго-третьего раза у вас не получается достичь желаемого.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.