Как справиться со страхом, гневом и чувством беспомощности

Встаньте прямо. Переносите вес тела с одной ноги на другую, надавливая стопами на землю. Зафиксируйте в сознании ощущение пола — плотного, прочного. Это позволит ощутить опору.

Положите одну руку на живот чуть ниже пупка, вторую — на поясницу. Между этими точками находится центр тела. Сфокусируйте на нем свое внимание, медленно сделайте в него несколько вдохов-выдохов. Двигайте тазом: вперед-назад, влево-вправо — чтобы лучше ощутить центр тела. Колени должны быть мягкими, чуть согнутыми. Это позволит хотя бы немного отвлечься от тревожных мыслей и внешних импульсов, сосредоточиться на себе, на ощущениях в теле здесь и сейчас.

Одну руку положите на макушку, другую с поясницы опустите в район копчика. Мысленно соедините макушку и копчик, мягко подвигайте позвоночником, чтобы оживить его, — жесткая спина колом только ухудшает психическое состояние. Это позволит ощутить вертикаль, ось своего тела, на которую вы можете опираться. Важно почувствовать гибкость, подвижность позвоночника — это придаст сил.

Опустите руки, продолжайте переступать с ноги на ногу и покачиваться. Мягко переводите взгляд с одного предмета на другой. Это позволит получить еще больший контроль над своим вниманием и зацепиться за то, что происходит в данный момент здесь и сейчас, а не в мыслях. Например, «эта ваза стоит в моей комнате, здесь и сейчас я в безопасности». Переводя взгляд, делайте медленный выдох.

Можно сесть на жесткий стул, поставить ноги под углом 90 градусов, почувствовать поверхность стула, опереться на спинку и приступить к выполнению дыхательной практики: медленно вдыхать на три счета, медленно выдыхать на четыре счета. Такое дыхание активирует парасимпатическую ветвь нервной системы, которая отвечает за расслабление. Глаза можно закрыть, внимание сосредоточить на дыхании. Любая тревога в первую очередь сбивает ритм дыхания, оно становится поверхностным и быстрым, учащается сердцебиение. Это порождает еще большую тревогу и новый всплеск «гормонов стресса», поэтому так важно восстановить дыхание. Это хотя бы на какое-то время позволит отвлечься от тревожных мыслей.

Если стало полегче, можно сделать себе массаж: погладить ладонями все тело с головы до ног. Это позволит вернуть себе ощущение трехмерности, границ своего тела, его целостности.

Возвращаемся к пункту один из техники работы со страхом: вновь ощутите опору под ногами, вес тела, мягкие пружинящие колени, свой позвоночник и центр тела. Важно себя сильно не раскачивать и не ускорять — это может ухудшить состояние.

Выберите перед собой на стене точку, на которую вы будете двигаться. Медленно идите в сторону этой точки, нанося по очереди плавные замедленные удары кулаками. Чувствуйте в руках силу, подключайте к каждому удару мышцы спины, плечи. Помогайте себе выдохами, можете издавать разные звуки. Главное — не кричать, не ускоряться, иначе есть риск сорваться в истерику.

Представьте, что у вас под ногами яблоки, медленно «наступайте» на них, давите с силой. Лучше не акцентироваться на гневе, а сосредоточить все внимание на своем действии — это позволит безопасно для себя прожить гнев.

Можно подойти к стене и толкать ее то одним плечом, то другим. Важно делать это медленно, при этом ощущать свою силу. Если гнев еще остался внутри, представьте, что у вас в руках мачете и вы прорубаетесь сквозь джунгли. Двигайтесь медленно, ощущая свое тело, свою силу, обязательно делая выдохи через рот. Если начинает кружиться голова, эмоции закипают, замедлитесь еще больше или совсем остановитесь и попереминайтесь с ноги на ногу, затем снова продолжите движение. При выполнении упражнений лучше не говорить, а звучать: подойдут утробные низкие звуки — «ха», «ху». Ни в коем случае нельзя визжать, иначе можно спровоцировать истерику. В таких ситуациях запрещены любые практики катарсиса: включать громкую музыку а-ля Rammstein и беситься под нее — станет только хуже.

Займитесь физической домашней работой: уберитесь, переставьте вещи, помойте, почистите их. Важно делать то, что позволит вам увидеть результат в короткое время — максимум за полтора часа. Ни в коем случае не беритесь ни за что большое, что вы долго планировали, но не делали, — это не тот момент.

Также может помочь медитативная ходьба, но без ускорения. Важно, чтобы в ходьбе было задействовано все тело. Для этого помогайте себе руками: правая нога делает шаг вперед, левая рука тоже делает движение вперед, и наоборот.

Тем, кто давно занимается спортом, например плаванием, можно значительно увеличить нагрузку, но тоже в пределах разумного. Если вы не бегаете, то сейчас не самое лучшее время начинать.

Помогите тем, кто на самом деле сейчас нуждается в помощи. Не нужно спасать всех — это только приведет к выгоранию. И лучше на время сократить общение в соцсетях, чтобы не втягиваться в бесполезные разборки.

Важно встретиться с чувством беспомощности и признаться себе, что развитие данной ситуации от вас сейчас на самом деле не зависит.