Когда вы в последний раз чувствовали себя отдохнувшим? Мы так много работаем, что даже в отпуск едем с ноутбуком и по привычке проверяем рабочую почту. Plus-one.ru разбирался, почему чувство вины может испортить нам выходные и какие семь видов отдыха нужны для полноценного расслабления.
Сегодня считается хорошим тоном повышать свою продуктивность до максимума. Мотивационная литература, работа во время беременности, литры кофе, жесткий распорядок дня... Когда привычка быть продуктивным становится частью личности человека, она переходит и на свободное время. Мы расписываем выходные по минутам, наполняем их всевозможными активностями до такой степени, что в итоге устаем «отдыхать» и жалуемся на эмоциональное истощение. Австрийский психолог Михаил Коккорис сказал: «Безусловно, самоконтроль важен. Но, возможно, мы придаем этому слишком большое значение».
Потребность заполнять каждую свободную минуту полезными делами может сформироваться с раннего детства. Сейчас сложно встретить ребенка, который просто гуляет во дворе: наблюдает за облаками, гоняется за бабочками, играет в догонялки со сверстниками. По данным опроса Высшей школы экономики, 78% школьников посещают дополнительные занятия. При этом 23% детей ходят в две секции, а еще 23% — в три и более. Это противоречит рекомендациям Роспотребнадзора, согласно которым ребенок может посещать не более двух секций одновременно.
Родители стремятся загрузить своих детей из благих побуждений: чтобы они разносторонне развивались и были как можно больше заняты. С последним легко перестараться: американский писатель и лектор в области образования, воспитания детей и человеческого поведения Альфи Кон считает, что зацикленность на формальностях (регулярном посещении дополнительных занятий, оценках в школе) может стать причиной тревожности, стресса и внутренних противоречий. Уровень знаний при этом остается низким, особенно если интерес ребенка к изучаемым дисциплинам стремится к нулю.
Восьмичасовой рабочий день с перерывами на обед и отпуском уходит в прошлое. На российском рынке труда становится больше фрилансеров: в 2020 году их численность достигла 14 млн, а в 2021-м — 71 млн. Низкая загруженность таких работников — это миф. По данным опроса НИУ ВШЭ, 32% фрилансеров трудятся семь дней в неделю, а еще треть выделяет себе один выходной. Из-за привычки постоянно быть на связи, в полной готовности направить фокус внимания на новую задачу свободное время у фрилансера сопровождается чувством вины и мыслями о работе.
Серендипность — это интуитивная прозорливость, озарение, приводящее к неожиданным открытиям. Чтобы не пропустить ее сигналы, нужно хотя бы ненадолго отвлекаться от решения рутинных задач и позволять себе качественный отдых. Когда человек отдыхает, активность мозга замедляется, подсознание анализирует предшествующие события и работает над решением проблем.
Но почему серендипность называют Архимедовой? По легенде, Гиерон II, правитель Сиракуз (одной из первых эллинских колоний на берегах Сицилии), попросил математика Архимеда выяснить, действительно ли корона изготовлена из чистого золота или ювелир подменил часть драгоценного металла серебром. Вес изделия совпадал с весом золотого слитка, переданного мастеру, но отсутствия примесей в металле это не гарантировало. Математик долго ломал голову над решением этой задачи и, наконец, решил немного отдохнуть, приняв ванну. Ответ пришел неожиданно, когда он расслабленно наблюдал за изменением уровня воды при погружении в нее тела. Архимед вдруг понял, что серебро легче и объемнее золота, а значит, вытесняет больше жидкости. Осталось только опустить корону и золотой слиток в разные чаши с водой и оценить результат.
Проблемы с фокусировкой внимания, неспособность найти и исправить ошибки в собственной работе, ослабление памяти — все это симптомы ментальной усталости. Она особенно опасна для диспетчеров, водителей и представителей других профессий, цена ошибки которых — жизнь человека. Бороться с ментальной усталостью просто: необходимо высыпаться, даже если вы трудитесь в ночную смену. Исследование, проведенное в 2004 году в Италии, показало, что водители, которые спят перед работой, на 48% реже становятся виновниками аварий.
Согласно результатам исследования Калифорнийского университета и Школы медицины при нью-йоркском госпитале Маунт-Синай, неделя отдыха не только снижает уровень тревоги и стресса, но и влияет на участки генома, связанные с работой иммунитета, стрессоустойчивостью и выработкой бета-амилоидов (белков, нарушение метаболизма которых связывают с ослаблением памяти, бессонницей и болезнью Альцгеймера). А еще в крови участников исследования сократилась концентрация биомаркеров старения. Положительные изменения сохранялись в течение 10 месяцев после отпуска.
Американская исследовательница Эмили Нагоски выяснила, что для продуктивной работы и хорошего самочувствия необходимо тратить на отдых 42% всего времени. То есть, помимо восьмичасового сна, нам надо выделять минимум два часа в день на расслабление. Но как правильно отдыхать?
Врач и автор книги «Священный покой» Сандра Далтон-Смит считает, что для полноценного восстановления человеку необходимо менять семь видов отдыха:
Физический. Он может быть пассивным (сон) и активным (спорт, упражнения на растяжку, прогулки). Необходим баланс: если вы мало двигаетесь днем, компенсируйте это утренней или вечерней активностью. А тем, кто занят тяжелой физической работой, может потребоваться уделять больше времени пассивному отдыху.
Творческий. Когда каждый новый день похож на предыдущий, сложно избежать выгорания. Смените обстановку, чтобы перезагрузиться: прогуляйтесь по парку или лесу, сходите в картинную галерею. Возможно, до отпуска еще далеко, но для поездки за город, туда, где вы давно не были, хватит и выходных. А еще стоит держать на виду фотографии любимых мест и произведений искусства, которые наполняют вас вдохновением.
Умственный (ментальный) отдых. Приходилось ли вам начинать день с огромной чашки кофе и все равно с трудом сосредотачиваться на рабочих задачах? Случалось ли вечером терять сон из-за потока навязчивых мыслей и обрывков дневных разговоров, всплывающих в памяти, а утром просыпаться совершенно разбитым? Подобное состояние указывает на переутомление мозга и нервной системы. Чтобы научиться быстро переключаться с работы на отдых и обратно, устраивайте несколько коротких перерывов в течение рабочего дня.
Сенсорный. Фоновые шум и разговоры, экраны гаджетов, яркое освещение — все это перегружает органы чувств. Чтобы дать им отдохнуть, на несколько минут закройте глаза в середине рабочего дня, а вечером выключите смартфон, телевизор, компьютер и другие электронные устройства.
Эмоциональный. Зачастую мы отвечаем на вопрос «как дела» дежурным «все в порядке», даже если в этот момент весь мир рушится. Но попробуйте быть честным с самим собой и с другими. Поделитесь своими переживаниями с тем, кому доверяете, и эмоциональное напряжение ослабнет.
Социальный. Окружите себя людьми, которые поддерживают вас и дарят позитивные эмоции. Если близкий человек не может лично встретиться с вами, используйте видеосвязь, чтобы сделать общение максимально естественным.
Духовный. Сандра Далтон-Смит объясняет, что нам важно хотя бы иногда вырываться за пределы будничной суеты. Для этого не обязательно молиться: подойдут медитация или волонтерство.
Отдых — это очень важная часть жизни. Работа, полная стрессовых ситуаций, когда надо быть постоянно на связи и все контролировать, ведет к развитию зависимостей, например от гаджетов. Отдых помогает уменьшить этот стресс и избавиться от отрицательных эмоций.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram
Автор
Вера Жихарева