10 фактов о медитации

Сегодня медитацию практикуют не только буддийские монахи, но и известные актеры, бизнесмены и офисные клерки — это модно. Что такого особенного и ценного дает эта практика человеку и обществу, разбирался Plus-one.ru.

Факт 1. Медитация любящей доброты усиливает нашу способность к состраданию

В буддийской традиции существует практика метта, или медитации любящей доброты, когда практикующий фокусируется на развитии чувства доброжелательности и заботы обо всех живых существах. Согласно исследованию, проведенному в Университете Эмори (США), такие упражнения эффективно повышают способность человека распознавать чувства другого человека по выражению его лица и сопереживать ему.

Другое исследование указывает, что испытывая положительные эмоции через сострадание, можно лучше выразить «любовь к себе и другим», что включает в себя «адекватную самооценку», «позитивные отношения с другими», а также «психологическую устойчивость» и «чувство смысла жизни».

Медитация любящей доброты также уменьшает уровень социальной изолированности. В исследовании, опубликованном на сайте Американской психологической ассоциации, говорится, что испытуемые, которые занимались этой практикой даже несколько минут, укрепляли свои социальные связи и развивали позитивное отношение к новым людям как на внешнем, так и на внутреннем уровне.

Факт 2. Осознанность уменьшает предвзятость

В 2014 году в ходе экспериментов британские ученые увидели, что даже краткая медитация любящей доброты уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другое исследование показывает, что тренировки осознанности уменьшают неосознанные расовые и возрастные предубеждения. Социальная дискриминация — не единственный вид психологических предубеждений, на которые влияет медитация. Например, несколько научных работ убедительно показывают, что осознанность уменьшает когнитивные искажения, связанные с финансовыми тратами: падкость на маркетинговые уловки «горящих туров» и «выгодных предложений».

Факт 3. Медитация влияет на физическое здоровье и даже гены

Медитирующие, по-видимому, обладают повышенной активностью теломеразы — фермента, оказывающего влияние на длительность клеточной жизни и, следовательно, долголетие. Исследование, проведенное учеными из США, Франции и Испании в Центре изучения здорового разума при UW-Madison Waisman Center, показало, что практика медитации осознанности вызывает целый ряд эффектов на генном и молекулярном уровнях. В частности, было отмечено снижение уровня провоспалительных генов, что в свою очередь связано с более быстрым физическим восстановлением после стрессовой ситуации.

Факт 4. Практика осознанности помогает бороться с депрессией

В исследовании, проведенном в пяти средних школах Бельгии, приняли участие около 400 учеников (от 13 до 20 лет). Ученые заключили: «ученики, которые прошли программу медитации, сообщали об уменьшении признаков депрессии, тревоги и стресса в течение шести месяцев». Развитие в будущем выраженных симптомов депрессии именно у этих учеников было наименее вероятно. Другое исследование, проведенное в Университете Сан-Диего (Калифорния), показало, что медитация осознанности уменьшает дисфункциональные убеждения (негативные мысли о себе) и снижает уровень руминации (тип мышления, при котором человек постоянно «крутит» в голове одну и ту же мысль и не может от нее избавиться).

Вывод еще одного исследования заключается в том, что медитация осознанности может быть эффективна для лечения депрессии так же, как и терапия антидепрессантами. Доказано также положительное влияние медитации на панические расстройства и тревогу.

Факт 5. Медитация улучшает психологическое состояние беременных

У беременных женщин с высоким риском психологических расстройств, участвовавших в десятинедельных тренингах йоги осознанности, заметно снизились симптомы депрессии, показало пилотное исследование Мичиганского университета. Йога осознанности, которая сочетает в себе медитацию и физические позы, оказалась мощным методом повышения энергии и борьбы со стрессом.

Факт 6. Медитация увеличивает концентрацию серого вещества и гамма-активности в мозге

Группа гарвардских неврологов провела эксперимент, в ходе которого 16 человек прошли восьминедельный курс осознанности, медитируя под руководством инструктора. По окончании исследования магнитно-резонансная терапия показала, что после такого тренинга в областях мозга, ответственных за обучение и память, увеличивается концентрация серого вещества. Другое исследование показало увеличенные объемы серого вещества в гиппокампе и лобной области у медитаторов с большим опытом практики.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина провел исследование, в котором участвовали тибетские буддийские монахи. Оказалось, что у начинающих медитирующих незначительно выросла гамма-активность коры головного мозга, а вот у большинства монахов рост активности гамма-ритмов был такой, «о котором никогда не сообщалось ранее в литературе по нейробиологии». Мозговые волны (или синхронизация нейронов) создаются чрезвычайно низким напряжением, которое используется при передаче сообщений между нейронами. Большая часть сознательной активности мозга производит бета-волны с частотой от 13 до 30 герц или циклов в секунду. Более интенсивные гамма-волны (от 30 до 60 или даже 90 Гц) обычно отвечают за такие сложные операции, как хранение воспоминаний и концентрацию внимания.

Факт 7. Медитация не заменяет традиционные способы лечения психических расстройств

Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказывает огромное влияние на наше психическое здоровье. Но с ростом числа исследований научный скептицизм в отношении этих первоначальных утверждений тоже вырос. Например, в метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, было обнаружено, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии при серьезных расстройствах.

По мнению авторов, медитативные программы не принесли больше пользы, чем активные методы лечения: физические упражнения, психотерапия или прием лекарств. Медитацию следует считать дополнением, а не заменой других видов лечения таких психических состояний, как, например, биполярное аффективное расстройство.

Факт 8. Медитация повышает концентрацию и способность работать в условиях стресса

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что во время и после занятий медитацией испытуемые показали способность лучше сосредотачиваться, особенно на решении повторяющихся или скучных задач.

Другое исследование продемонстрировало, что медитируя даже 20 минут в день, ученики смогли улучшить свои показатели в тестах на когнитивные способности — в некоторых случаях результаты в десять раз лучше, чем в группе, которая не медитировала. Они также лучше справлялись со стрессом от приближающегося дедлайна.

Факт 9. Медитация избавляет от боли лучше, чем морфий

В эксперименте, проведенном Баптистским медицинским центром Уэйк Форест, 15 здоровых добровольцев, новичков в медитации, посетили четыре 20-минутных класса медитации на дыхание. Активность мозга участников исследования исследовалась с помощью магнитно-резонансной томографии, а болевые ощущения вызывались специальными тепловыми датчиками. Эксперимент показал, что всего час медитативных тренировок может значительно уменьшить как саму боль, так и активацию зон мозга, связанных с болью. Ученые обнаружили снижение интенсивности боли примерно на 40% и уменьшение неприятных ощущений на 57%. Для сравнения — морфин или другие обезболивающие препараты обычно снижают уровень боли примерно на 25%.

Факт 10. Медитация осознанности снижает риск преждевременной смерти

Результаты недавних исследований, опубликованных в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», показывают, что всего 30 минут медитации в день не только уменьшают чувство одиночества, но и снижают риск сердечных заболеваний, депрессии, болезни Альцгеймера и преждевременной смерти.