Сны наяву: 10 фактов о бессоннице и советы для тех, кто с нею борется

Каждый третий человек в мире страдает бессонницей, или инсомнией. Более половины из этих страдальцев лишаются сна из-за стресса. Ежегодно экономики стран теряют миллиарды долларов из-за болезней, которые провоцирует бессонница. Как справиться с инсомнией — Plus-one.ru разбирался вместе с руководителем Центра сомнологии центра «Медси» на Красной Пресне Татьяной Сурненковой.

Мало спишь — раньше умрешь

По данным американских исследователей, продолжительность жизни людей, спящих менее шести часов в день, на 13% ниже, чем тех, кто спит восемь-девять часов. Инсомния повышает риск попасть в автокатастрофу, ухудшает течение хронических заболеваний, провоцирует развитие сердечно-сосудистых болезней.

По оценкам американской исследовательской корпорации RAND, в США меньше шести часов в день спит 18% населения, в Великобритании и Японии — 16%, в Германии — 9%, в Канаде — 6%.

Нарушение сна у граждан обходится экономике очень дорого: США последствия от инсомнии в 2015 году стоили 2,28% ВВП ($411 млрд), Великобритании — 1,86% ВВП ($50 млрд), Японии — 2,92% ВВП ($138 млрд), Германии — 1,56% ВВП ($60 млрд), Канаде — 1,35% ВВП ($21,4 млрд).

Виды инсомнии

Бессонницу делят на кратковременную, или адаптивную, и хроническую. Адаптивную обычно провоцируют стрессовое событие, изменения в отношениях или работе. Такая бессонница обычно или проходит в течение трех месяцев, или же перерастает в хроническую.

Хроническая бессонница диагностируется, если человеку бывает трудно заснуть более трех ночей в неделю на протяжении трех месяцев.

Кроме того, расстройства сна принято разделять на первичные и вторичные. Первичные — это когда проблемы со сном не связаны с проблемами со здоровьем. Вторичные расстройства возникают на фоне других психических или физических заболеваний, или являются последствием приема химических веществ (лекарств, психостимуляторов).

Чем опасна инсомния

Факт 1. При хроническом недосыпании ухудшаются продолжительная концентрация внимания и память.

Факт 2. Бессонница влияет на углеводный обмен и гормональную систему. Многие исследования подтверждают, что ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания распространяются все шире отчасти потому, что мы все меньше и беспорядочнее спим. Решающую роль при этом играют гормоны, регулирующие голод: у тех, кто спит слишком мало, повышено содержание в крови гормона грелина («гормон аппетита»), а количество лептина, сдерживающего аппетит, понижено.

Факт 3. Наличие инсомнии увеличивает риск развития психических расстройств, так как сбивается цикл синтеза серотонина («гормон счастья») и мелатонина («гормон сна»). Это может спровоцировать алкоголизм, злоупотребление лекарственными препаратами и наркоманию. Существует и обратная взаимосвязь: симптомы бессонницы могут развиться на фоне психического или соматического заболевания, еще больше ухудшая качество жизни.

Факт 4. При сокращении часов сна в организме вырабатывается значительно меньше «гормона роста» — соматотропина. Это тот самый гормон, который помогает эффективно сжигать жир и худеть во сне.

Что может вызвать бессонницу

Факт 1. Сильные эмоции (и негативные, и положительные), стресс, переживания, которые возбуждающе действуют на нервную систему.

Факт 2. Расстройства психогенного характера — депрессии, различные психозы, неврозы, панические атаки.

Факт 3. Инсомния может встречаться при некоторых заболеваниях, которые проявляют себя только в состоянии сна — это синдром апноэ (остановка дыхания) и синдром беспокойных ног (патологическая двигательная активность нижних конечностей).

Факт 5. Расстройства пищевого поведения (это в том числе про привычку наедаться на ночь), злоупотребление алкоголем и тонизирующими напитками.

Факт 6. Особенности образа жизни, работа с регулярной сменой часовых поясов или сменным графиком с работой по ночам.

Помоги себе сам

Если бессонница еще не перешла в хроническую, справиться с ней можно самостоятельно. Главное — осознать, по какой причине нет сна. Если это не связано с хроническими заболеваниями, достаточно изменить образ жизни и распорядок дня. Этот метод работы с нарушениями сна еще называют когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) бессонницы. Ниже ее действенные рекомендации.

1

Наладьте режим и гигиену сна: используйте кровать только для сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно время, даже по выходным. В спальне должно быть прохладно, темно и не шумно.

2

Ограничьте употребление кофеина и алкоголя.

3

Не пользуйтесь гаджетами за час до сна. Лучше почитайте книгу и примите ванну.

4

Если вы не заснули в первые 30 минут после того, как легли в кровать и потушили свет, встаньте и перейдите в другую комнату, займитесь монотонной деятельность (несколько минут), затем повторите попытку уснуть.

5

Умеренная физическая нагрузка поможет вам лучше спать, но не нужно заниматься спортом перед сном.

6

Вечером лучше спокойно прогуляться на свежем воздухе.

7

Для нормализации сна есть специальные техники расслабления. К ним относятся дыхательные упражнения, расслабление мышц и медитация.

Если все-таки нужен врач

Не все могут справиться с инсомнией самостоятельно. В этом случае можно обратиться не только к сомнологу, но и к психотерапевту. Сомнолог назначит необходимые исследования, а психотерапевт поможет преодолеть стресс и беспокойство из-за отсутствия полноценного сна, справиться с депрессией и тревогой, которые могут сопровождать пациента.

Точным методом диагностики нарушения сна является полисомнография. В ходе этой процедуры с помощью специальных датчиков регистрируются различные показатели спящего: электроэнцефалограмма головного мозга, состояние дыхания, пульс, уровень насыщения крови кислородом, движение глаз, положения тела.

Также сомнолог обязательно оценит психологическое состояние пациента, его привычки, лекарства, которые он принимает.

Все лекарства от бессонницы, которые назначает врач, следует принимать незадолго до сна. Очень важно не управлять автомобилем, не выполнять другие действия, требующие концентрации внимания, после приема препарата от бессонницы, так как это увеличивает риск несчастных случаев.

Также инсомния лечится с помощью энцефалофонии, или «музыки мозга». Автором этой методики является российский ученый, профессор Яков Левин, который внедрил метод преобразования собственной энцефалограммы человека в музыкальные файлы на базе запатентованного компьютерного алгоритма.

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «Медси» на Красной Пресне Татьяна Сурненкова:

«Стиль и ритм „музыки“ совершенно различны у каждого человека, уникальны и неповторимы, как отпечатки пальцев. Слушая „музыку мозга“, нейроны способны распознавать знакомый звук волн как собственный голос и оптимизировать свою работу. Преобладание медленных ритмов в „музыке мозга“ соответствует расслаблению, успокоению, а быстрых — настрою на позитив и бодрость.

В процессе создания „музыки мозга“ основным инструментом было выбрано фортепиано. Это уникальный и наиболее совершенный инструмент. Есть данные, что сам звук фортепиано гармонизирует психику и снижает уровень стрессовых гормонов».

Лечение бессонницы возможно. Главное — помнить, что медикаментозная терапия без выявления основной причины заболевания часто приводит к длительному применению лекарств, вызывая физическую и психическую зависимость — страх не уснуть без таблетки. Поэтому специалисты не устают повторять, что наиболее эффективным и безопасным методом борьбы с инсомнией является изменение образа жизни и привычек, а лекарственные препараты необходимы только при острой фазе заболевания или при наличии сопутствующей патологии.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.

Автор

Екатерина Варфоломеева