Дофаминовое голодание: как отказ от привычных удовольствий меняет жизнь

Дофаминовая диета, разработанная психологом из Кремниевой долины, стала модным трендом в сфере здорового образа жизни. The New York Times и другие мировые издания заговорили о том, что эта практика помогает по-новому посмотреть на мир, повысить продуктивность и развить осознанность. Plus-one.ru разбирался, что такое дофаминовое голодание и как оно работает.

Чтобы продолжать получать удовольствие от жизни, психологи советуют периодически отказывать себе во вредной еде, использовании гаджетов и других привычках

Почему дофамина стало слишком много

Врач-терапевт и автор блога «Доктор Фил» Филипп Кузьменко считает, что люди загнали себя в ловушку доступных удовольствий. Организм человека запрограммирован на выживание в дикой природе, где не существует фастфуда, наркотиков, алкоголя, видеоигр и бесконечного потока бесполезной информации. Наш мозг по-прежнему уверен, что все, что приносит удовлетворение, полезно и должно стать регулярным. Поэтому он реагирует на занятия, которые пришлись нам по душе, выработкой дофамина — нейромедиатора удовольствия, участвующего в формировании привычек и даже зависимостей. А если достичь желаемого не удается, у человека возникают раздражительность и агрессия.

При частом использовании искусственных стимулов развивается толерантность к дофамину. Чтобы достичь прежних эмоций, приходится увеличивать «дозу»: например, съедать целую шоколадку, а не половину, смотреть сразу две серии любимого сериала вместо одной. Со временем это может привести к проблемам — перееданию и отказу от других, более важных дел.

Дофаминовая диета — что это

Это временное воздержание от привычных удовольствий, позволяющее вновь начать радоваться простым вещам. Дофаминовая диета стала популярной благодаря Кэмерону Сепе — профессору клинической психологии Калифорнийского университета. Работая с сотрудниками IT-компаний из Кремниевой долины, он обнаружил у них множество нездоровых зависимостей, влияющих на качество жизни и продуктивность. Сепа рекомендовал своим клиентам на время воздержаться от следующих привычек:

онлайн-игр

вредной пищи, в том числе сладостей и сочетания углеводов и жиров — например, макарон с сыром

алкоголя, кофеина, никотина, наркотических и психоактивных веществ

просмотра порно

использования гаджетов

любых занятий, вызывающих острые ощущения, например экстремального спорта

Цель ограничений — избавиться от привычки постоянно развлекать себя, начать вести здоровый образ жизни, а также научиться эффективнее управлять своим временем и энергией.

Дофаминовое голодание считается новым трендом, но на самом деле подобные практики существуют со времен стоиков. Стоицизм — античная философская школа, основанная в начале III века до н. э. Стоики учили контролировать поступки и концентрироваться на поставленных задачах. Сторонники дофаминового голодания достигают этих же целей.

Работает ли методика

Влияние дофаминового голодания на самочувствие пока не доказано, поэтому мнения по поводу эффективности этой практики расходятся. Так, автор исследования по контролю стимулов и мотивации Эрик Трейкилл считает, что стратегия Сепы ближе к тренировке самоконтроля, чем к перезагрузке мозга. А преподаватель шотландского Сент-Эндрюсского университета и невролог Эрик Боуман уверен, что формирование зависимостей и избавление от них действительно сопровождаются изменениями в дофаминовых рецепторах.

Некоторые поклонники этого метода стремятся достичь максимальных результатов, сократив количество приятных впечатлений практически до нуля. Для этого они отказываются от еды, разговоров, зрительных и телесных контактов. Сепа отметил, что это вполне ожидаемо, так как многие жители Кремниевой долины одержимы повышением продуктивности. Так, соучредитель Twitter Джек Дорси ест всего один раз в день, во время ужина, а с вечера пятницы по воскресенье вообще пьет только воду. Миллиардер отмечает, что так его день становится в разы длиннее, а вкус пищи ощущается ярче. Правда, врачи не одобряют такие экстремальные практики и рекомендуют питаться не реже трех раз в день.

Почему термин «дофаминовая диета» некорректен

Кэмерон Сепа признает, что термины «дофаминовое голодание» и «дофаминовая диета» нельзя воспринимать буквально. Дофамин является частью механизма выживания, и его выработка не может полностью прекратиться. Например, мы все равно почувствуем удовольствие, утолив жажду или забравшись под одеяло после тяжелого дня. Кроме того, при снижении уровня этого нейромедиатора возникают трудности с контролем движений.

Проблема лишь в том, что в современном мире слишком просто получить приятные эмоции, сопровождающиеся резким выбросом дофамина. Это снижает концентрацию и мешает сосредоточиться на том, что действительно важно. Именно с такими «лишними» всплесками борется дофаминовая диета.

Как сделать дофаминовое голодание эффективнее

Кэмерон Сепа предлагает увеличивать время воздержания от вредных привычек постепенно, начав с одного часа в день. В дальнейшем график может быть любым, но важна регулярность. Например, можно выделить для практики дофаминового голодания один выходной в неделю или заниматься ей во время отпуска. Желательно, чтобы это было нерабочее время и вы могли остаться наедине со своими мыслями.

Помимо этого, Сепа рекомендует ежедневно проводить «цифровой детокс»: не открывать соцсети и другие интернет-ресурсы как минимум четыре часа. В это время стоит заняться полезными делами, требующими максимальной концентрации.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Автор

Вера Жихарева