Пошаговое руководство — как стать веганом?

Вы почти решились перейти на растительную пищу, но боитесь навредить здоровью или не знаете, с чего начать? Это краткое руководство поможет новичкам разобраться в азах веганства.

За и против веганства

Ключевые аргументы сторонников веганства можно разбить на три группы:

Противники «травоядных» считают такое питание вредным для здоровья или данью моде на «зеленое». Поэтому важно самостоятельно изучить доступные источники информации: книги серьезных авторов, мнения медиков и диетологов, статистику о веганах, реальные примеры из жизни.

Доктор Эллсуорт Уэрхэм, американский кардиолог и сторонник растительного питания, прожил до 104 лет. Он стал веганом в середине жизни и рекомендовал такую диету своим пациентам.

Хотя установлено, что веганство снижает риск заболеваний сердца, врачи сетуют, что неграмотно составленный рацион и резкий переход на растительную диету могут приводить к развитию анемии и дефициту микроэлементов, а больше всего споров возникает относительно детей-веганов. У них повышенный риск рахита, анемии и задержки роста, подтверждает специалист по питанию, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Арсений Мартинчик. Он же соглашается, что для взрослых снижать потребление красного мяса полезно.

Веганское питание полноценно, если оно разнообразно

Начните с честного ответа на вопрос: «Я хочу стать вегетарианцем или веганом?». Так вы убедитесь, что понимаете разницу между первым и вторым, и уточните, истинно ли ваше желание.

Веганство — полный отказ от любых продуктов, товаров и услуг, связанных с эксплуатацией животных. Вегетарианство — отказ от мяса или всех животных продуктов только в пище.

Отказ от мяса

Мясо нужно не просто исключить, а заменить в меню продуктами с высоким содержанием белка. Это бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох) и готовые блюда из них (хумус, фалафель), соевые продукты (тофу).

Железо, цинк и некоторые другие вещества из растений усваиваются хуже, чем из животной пищи. Чтобы питаться сбалансированно, можно первое время подсчитывать питательную ценность рациона с помощью специальных сайтов и регулярно сдавать основные анализы: клинический и биохимический анализы крови (гемоглобин, ферритин, витамин В12, витамин D, кальций), — чтобы быть уверенными в полноценности питания.

Если очень захочется поесть мясного, попробуйте заменители мяса (вегетарианская колбаса, веганские котлеты и сосиски, соевое мясо).

Здоровое вегетарианское питание невозможно, если увлекаться картошкой фри, газировкой, конфетами и булочками. Сведите к минимуму употребление вредных продуктов с высоким содержанием жиров, сахара, искусственных добавок.

Отказ от рыбы

Возможно, поначалу вы станете рыбой заменять мясо. Чтобы отказаться от морепродуктов, вам помогут такие аргументы:

В первую очередь откажитесь от тех видов рыбы, популяции которых наиболее уязвимы.

Отказ от других животных продуктов

Молочные продукты и яйца убрать сложнее всего. С ними из рациона уходят и многие готовые продукты и блюда. Булки, пироги, салаты, кондитерские изделия часто содержат молоко, сливочное масло, маргарин, яичный белок или порошок.

На замену приходят растительное молоко (кокосовое, миндальное, рисовое и овсяное), растительные масла, соевые йогурты и сыры, веганские десерты, где яйца заменяют жирными маслами из орехов, соевым сыром тофу или аквафабой (жидкость, которую получают при отваре бобовых).

Мед и еда из насекомых тоже под запретом для веганов.

Принятие веганства как образа жизни

Правила веганства требуют отказа от любых продуктов, товаров и услуг, ради производства которых используют животных.

Веганы не носят натуральные шубы, шерсть и шелк, используют этичную косметику. Они не станут инвестировать деньги в компании, использующие животных. Не ходят в океанариумы и цирк со слонами. Некоторые веганы даже комаров не убивают, а отгоняют.

Если это кажется вам перебором, начните с малого. Глубина убеждений в основе системы питания может быть разной.

Полезные советы от опытных веганов

Новая система питания вызывает у начинающих много вопросов. Лайфхаками с новичками делятся те, кто давно питается растениями.

Crystal Fairy (Катя, блог о веганстве) советует забыть о негативных установках и не относиться к веганству как к ограничительной диете, на которой придется «есть только брокколи и гречку... и страдать». Отнеситесь к этому как к интересному эксперименту.

Будет сложно питаться вкусно и разнообразно, если в вашем холодильнике пусто. Катя предлагает иметь дома базовый запас продуктов, из которых вы будете готовить. Это крупы и зерновые, бобовые, растительные масла, орехи, семена, оливки, авокадо, зелень, овощи, фрукты и ягоды, а также растительное молоко. Вас выручит запас готовых снеков или веганских блюд.

Yulia Kurkuma (Юля, блог о веганстве и минимализме) в дополнение предлагает первые месяц-два целенаправленно искать новые места для покупки овощей, фруктов и зелени: «Большинство из этих продуктов вы найдете и в ближайшем супермаркете. Но возможно, вы обнаружите рынки, частных продавцов, магазины здорового питания или оптовые склады, где более выгодные цены и лучшее качество».

Юлия делится рекомендациями добавок для веганов и объясняет, почему и в каких формах они нужны при растительном питании. Это витамин B12, а также, вероятно, витамин D (при нехватке солнца), Омега-3, йод и кальций. Все — не животного происхождения.

«Спокойно относитесь к промахам, — советует Юлия. — Какой бы ни была ваша мотивация, скорее всего, все равно вы окажетесь хотя бы раз в такой ситуации, когда вам придется съесть животные продукты. Либо вы будете очень голодны где-то далеко от дома и не сможете найти ничего веганского, либо просто вы соблазнитесь, если кто-то вас будет угощать, а вам будет неудобно отказаться. Пожалуйста, не переживайте по этому поводу. Просто двигайтесь дальше».

Промахов легче избежать, если носить с собой веганские перекусы.

Pick Up Limes (Садья, блог о растительном питании) упоминает, что, заменяя мясо бобовыми, люди жалуются на вздутие и метеоризм. Это нормально: если раньше вы эти продукты почти никогда не ели, организму понадобится время на адаптацию. Рекомендация для такого случая: включайте бобовые в рацион постепенно, начав с небольших доз (1-2 ст. ложки в день).

Vegan Family (Маша и Виталя, блог о веганстве), чета веганов, пишет: став веганом, вы обнаружите, что вокруг немало людей, которые не принимают ваши новые привычки. Из-за этого случаются конфликты.

«Помните, что окружающие вас невеганы — это вчерашние вы». Общаясь с ними, представьте, что пишете себе письмо в прошлое. Доносите информацию настолько терпеливо, доброжелательно, как если бы вы хотели ее получить в прошлом сами. Если хорошо разбираетесь в теме, вы и другим поможете избавиться от предрассудков.

Помните: только вам решать, что вам есть.